Category Archives: 40 körül

Az öngondoskodás fogalma ismerősen csenghet a pénzügyek területéről, hiszen a csapból is ez folyik, gondoskodjunk a nyugdíjunkról, lakáshelyzetünkről, gyerekeinkről stb. (megjegyzem, nagyon jó gondolat, tényleg így kell csinálni). De ez a cikk az öngondoskodás pszichológiai vonatkozásairól szól, arról, hogyan vegyük észre magunkon, ha baj van, hogyan tegyünk magunkért, és hogyan engedjük meg magunknak, hogy mások is gondoskodhassanak rólunk.

Vannak az életünkben olyan nehéz időszakok, amelyeken nem feltétlenül tudunk gyorsan túljutni.

Ilyenek a krízishelyzetek, amik lehetnek normatív krízisek, pl. munkába állás, házasságkötés, gyermekszülés-családalapítás, nyugdíjba vonulás… szóval azok a dolgok, amik előreláthatóan valószínűleg meg fognak történni. Ettől még lehetnek nehezek, sőt! még a boldog dolgok is lehetnek egyben krízisek is, de ezekre legalább fel lehet készülni.

A nem normatív krízisek a betegség, válás, haláleset, természeti tragédia, munkanélküliség, anyagi veszteség, amelyek bármelyik életkorban előfordulhatnak, nem is tudunk felkészülni rájuk, váratlanok, és hiányzik a megküzdési „tarsolyunkból” a megoldás. És van úgy is, hogy nincs feltétlenül “hivatalos” krízis, de mégsem vagyunk jól, valahogy ránkborult az életünk.

Ezekben a szituációkban nem könnyű helytállni: mert egyrészt meg kell valahogy oldani magát a feladatot, másrészt meg jó lenne, ha nem roppanánk bele… és akkor most jön be az öngondoskodás, mint eszköz.

Nulladik pont, hogy ismerjük el, szükségünk van rá, és higgyük el, jogunk is van hozzá, hogy többet törődjünk magunkkal!

Pihenés. Sokszor már ez is meghozza az eredményt. Több pihenés, aktív-passzív, minden jöhet, lehetőleg teljesen más legyen, mint a munkánk. Ha kevés az időnk (mert az ugye mindig kevés) akkor súlyozzunk, helyezzük ezt a prioritások között első helyre. Ha ez sem megy, határozzuk el, hogy legalább a hét egy kijelölt napján kipihenjük magunkat. És ha más okból nem sikerül (nyugtalanság, stb…) akkor próbáljuk rendbetenni az alváshigiénénket, erről sokat lehet olvasni, és vannak működő módszerek.

Sport. Nem túl sok, és nem túl megerőltető, legalábbis kezdésnek. Ez az időszak nem arról szól, hogy még jobban kizsigereljük magunkat, tekintsünk úgy rá, mint egy kisebb betegségre: lehet sportolni, de ésszel. Ne a teljesítmény legyen első helyen, hanem a stresszmentesítés.

Étkezés. Élvezzük az ízeket! Nem kell extrém egészségesen étkezni, hiszen az megint egy kilengés, de együnk jó sok zöldséget, jó sok színes dolgot. Próbáljunk kevés műholmit magunkhoz venni, nézzük meg az összetevőket, válasszuk az egészségesebb verziót, a biot, a magyart…

Kényeztetés. Kinek mi: olvasás, buli a barátokkal, arcpakolás, élményfürdő, szauna, egy igazán jó film, sorozatnézés, túrázás. Lehet csinálni egy listát a kedvenc tevékenységeinkről, és ilyenkor választani róla egyet-egyet.

Stresszoldó technikák alkalmazása. Meditáció, relaxáció, autogén tréning, progresszív relaxáció, jóga… van választék.

Társas támogatás keresése. Kell egy-két jó barát hozzá, lehetőleg mély kapcsolat legyen, akiket tényleg mindig fel lehet hívni, és akár többször is átrágni ugyanazt a témát velük. Nem kell a megoldást keresni feltétlenül ezekben a beszélgetésekben. Inkább csak megélni az elfogadottságot, azt, hogy lehetünk önmagunk, és van kihez fordulnunk.

Érzelmeink felismerése, jogosságuk elismerése, ez is része az önmagunkról való gondoskodásnak. Nem mindig könnyű, és akkor most megint hazabeszélek egy picit, ilyen helyzetekben jól jön egy segítő szakember, aki az önismeretben igazgat egy kicsit és segít a krízisfeldolgozásban.

Mindannyiunknak vannak olyan gondolkodási mintái, amelyek megszokottnak tekinthetők, évek óta alkalmazzuk őket, sokszor tudattalanul.

Ezek a mintázatok nehezíthetik is az életünket, kevésbé leszünk elégedettek, magasabb lesz a szorongásszintünk, nem tudunk olyan könnyen pihenni, lazítani.

Ha tetten érjük ezeket a gondolkodási hibákat magunkon, máris kézzelfoghatóbb a nehézség, a probléma, és elkezdhetünk foglalkozni velük, csökkenteni a hatásukat.

A kognitív terápia segítségével át is tudjuk keretezni ezeket a gondolatokat, de ha még tartósabb eredményt szeretnénk elérni, érdemes a gyökerét is megkeresni ezeknek a gondolkodási hibáknak, hiszen ezeknek a mélyén mindig van egy alapvető hiedelem, amit legtöbbször gyerekkorunkból hozunk magunkkal.

Nézzük akkor ezeket a gondolkodási hibákat!

Általánosítás. Ha történik velünk valami rossz, azt gondoljuk, ez törvényszerű, hogy így legyen, és már mindig így lesz. Jellemző szavak a gondolkodásunkban: mindig, minden, mindenki, senki… stb.

Minden vagy semmi gondolkodás. Pl. ha elhatároztuk, hogy futni megyünk minden este, és egyszer kimarad, akkor úgy döntünk, be is fejezzük az egészet, mert tegnap nem voltunk… inkább befalunk egy pizzát, úgyis mindegy.

Gondolatolvasás. X.Y. biztosan azt gondolja most rólam, hogy…és itt elképzelünk valamit a másik fejével, sajnos ezek általában negatív előjelű vélelmezések. 

Katasztrofizálás. A legrosszabb kimenetre számítunk. Biztosan valami baja történt… biztosan megcsal… stb.

Negatív szűrő. Az egész helyett csak egy negatív részletre koncentrálunk. Ha pl. egy balatoni nyaralás során egy napig esik az eső, így azt gondoljuk, az egész el van rontva.

Kell és kellene állítások. Ezt még meg kell csinálnom, sokkal visszafogottabbnak kellene lennem… az ilyen típusú állítások elvárásokat fogalmaznak meg, magunkkal vagy másokkal szemben. Ha valakire jellemző az ilyen jellegű gondolkodás, gyakran feltételekhez köti a pihenést, az elfogadást, a szeretetet. Nem tud nyugodtan pihenni, magával törődni, mert úgy érzi, neki ez nem jár.

Nagyítás. Ilyenkor a negatív eseményeket, a nem megfelelő tulajdonságokat felnagyítva látjuk.

Kicsinyítés. Pont ellenkezőleg mint az előző pontban, a pozitív tulajdonságokat, eseményeket kevésbé vesszük figyelembe, a sikert a szerencsének, és nem a képességeinknek tulajdonítjuk. Gyakran lehet sikeres vizsga után olyat hallani, hogy Á, csak jó tételt húztam… vagy Ó, hát csak szerencsém volt.

Címkézés. Béna vagyok, ügyetlen vagyok, esélytelen vagyok… csak mert valamihez nem merek hozzáfogni, vagy mert nem sikerült egy vizsgám vagy egy randim.

Érzelmi érvelés. Olyan dolgokban, ahol a tényekre lehetne támaszkodni, nem ezt teszi, hanem az érzéseire hallgat: hiába mutatják azt a tények, hogy sokan szeretik, elhívják bulikba, beszélgetnek vele stb., ő mégis úgy ÉRZI, hogy nem kedveli senki.

Ha bárki magára ismer ezeket a gondolkodási hibákat olvasva, érdemes tudnia, hogy segíthet magán: észrevéve ezeket a logikai bukfenceket, helyezze új keretbe a gondolatot, igyekezzen a tényeket észrevenni a vélelmek mögött.

Ha pedig ez nem megy, ha úgy érzi, kihat az életére és nehézségei vannak, érdemes szakembert keresni, aki segít a mögöttes hiedelmeket is megváltoztatni, átírni a korai mintákat. 

Az íráshoz felhasználtam A. Beck és mtsai A depresszió kognitív terápiája c. könyvet, Mórotz és Perczel Kognitív-és viselkedésterápia c. könyvét illetve internetes tartalmakat:

http://www.birtalan.hu/balazs/terapia/kognitiv_torzitasok.pdf

Új év, új élet – sokszor ez a szeptemberre még inkább igaz, egyre többen tekintenek úgy az ősz kezdetére, mint egy újrakezdési lehetőségre. Nekem sokkal több energiám van ilyenkor új dolgokba fogni, mint januárban, és több barátomtól, ismerősömtől hallottam ugyanezt. 

Valóban, érdemes ilyenkor terveket szőni, a nyári pihenés után feltöltődve, a családi programokkal telítődve kicsit újra a rendszeresség, a célok és saját magunk felé fordulhatunk.

Összeszedtem, ami saját tapasztalataim szerint lendületben tart bennünket, és jutunk is vele előre. Én ezeket alkalmaztam-alkalmazom az életemben, az ősz kezdete jó apropó lehet másnak is belevágni.

De nézzük meg, mik lehetnek azok a pontok, amik ilyenkor segíthetnek nekünk elindulni egy új(abb) élet felé:

1. Rakj rendet, szelektálj. Igen, ruhák között, gyerekek játékai, könyvei között, szerszámok, edények között… kiválogatni ami nem kell, padlásra felvinni, adományozni, feltenni eladós oldalakra.

2. A rendrakás nagyobb méreteket is ölthet: rendet lehet tenni a hitel-, a lakáshelyzetben, a munkahelyen, a kapcsolatokban. Ez hosszabb idő, de hihetetlen felszabadulást ad szembenézni és beleállni a megoldandó feladatokba.

3. A rendrakás, a hely felszabadítása helyet teremt az életedben új dolgoknak is – gondold át, mit szeretnél tanulni, milyen új tevékenységbe vágnál bele.

4. Kezdj el sportolni – de ne heti öt alkalommal kezdd, kezdd inkább kicsiben, tűzd ki azt célul, hogy havonta egyszer elmész pl. úszni, havonta egyszer kirándulni, túrázni, és mondjuk beiktatsz heti 1-2 alkalommal sétát/biciklizést/ futást, kinek-kinek vérmérséklete és lehetőségei szerint. Ha kevesebbel kezdesz, kialakul egy igény arra, hogy több legyen. Nagyon fontos, hogy ha nem sikerül, nem jön össze egy terv, ne add fel a teljes életmódváltást, ne gondolkozz feketén-fehéren, hogy ha ez nem sikerült, akkor már úgyis mindegy, holnaptól nem csinálok semmit! Légy elfogadó, mondd azt magadnak, „ok, ezt az alkalmat most kihagytam, de valamikor a héten majd elmegyek még futni, és úgy is több lesz a sport az életemben, mint 1-2 hónapja volt”.

5. Vizsgáld fölül a gondolataidat, ismerj rá a gondolkodási hibákra! Ezekről írok bővebben az oldalamon.

6. Ha teheted, valamikor az életed során egyszer menj el terápiába, vagy pszichológiai tanácsadásra! Persze ezzel most hazabeszélek, de ha egyszer rászánsz erre fél-egy évet az életedből, felszabadulhatsz a terhek alól, amiket egyedül talán nem tudsz letenni. Csodálatos eredményeket hozhat, ha egyszer rászánod magad.

7. Fogadd el a segítséget másoktól! Ez lehet baráti segítség, az, hogy őszintén megnyílsz valakinek. Lehet családi segítség, átrendezve a családi munkamegosztást. Lehet professzionális segítség, erről már írtam. Nem tűnik nagy dolognak, de szerintem nagyon sokan küzdenek azzal, hogy nem tudnak segítséget kérni.

8. Adj hálát! Írj hálanaplót! Utána már írni sem kell, rutinná válik érezni 🙂

9. Minden nap többször állj meg, figyeld meg a pillanatot, vedd észre, ami körülötted van, ez segít a jelenben maradni.

10. Legyél türelmes magaddal, mint ahogyan a sportnál is írtam, ugyanúgy terjeszd ki ezt az életed minden területére. Nem kell tökéletesnek lenni, nem biztos, hogy egy egész heti munka után még a házimunka is dalolva megy. Lehet, hogy régebben ment, most meg nem. Ez ilyen. És akkor mi van?

Sajnos mindannyian találkozunk életünk során olyan emberekkel, akik a nárcisztikus skálán kevésbé vagy jobban, de tüneteket mutatnak. Azt mondja a szakirodalom, hogy kortünet, mai világunk kedvez is a nárcizmus elterjedésének. A nárcisztikus személyiségzavar diagnózisát nem lehet mindenkire ráhúzni, hiszen többé-kevésbé mindannyiunkban léteznek nárcisztikus vonások.

Milyen is egy nárcisztikus ember, miről lehet felismerni?

Elsősorban a közelében érzett érzéseinkből. Gyakran érezhetjük azt, hogy ellentétes érzések között csapódunk ide-oda, vonz bennünket a másik, de közben értéktelennek, semminek élhetjük meg magunkat. A nárcisztikus ember ugyanis sokszor sármos, vonzó, érdekes, izgalmas. Emellett viszont, mivel empátia nélküli vagy felületes empátia jellemzi csak, kizsigereltnek találhatjuk magunkat a vele töltött idő után.

Úgy érzik, mások, mint a többi ember. Valahol mélyen jobbnak érzik magukat, és sokszor nem értik, miért történnek velük mégis olyan dolgok, amiket ők igazságtalannak élnek meg. A szégyen is nagyon jellemzi őket: ha valami rossz történik velük, vagy kiderül egy tévedésük, hibájuk, az végzetes tragédiának tűnik előttük.

Sajnos a nárcisztikus emberek a kapcsolataikat nem tudják megfelelő módon fenntartani. Mivel nincs bennük valódi empátia, így másokról sem tudják elképzelni, hogy irigység nélküli, valódi együttérzést mutatnak az irányukba. Baráti, házastársi és szülő-gyermeki kapcsolataik is kiüresedettek lehetnek, el is veszíthetik azokat.

Nagyon fontos számukra a látszat. Hogy ne derüljön ki, ők is nehézségekkel küzdenek. Így tudják fenntartani törékeny önbecsülésüket.

Az irigység pedig az egyik leggyakrabban érzett érzésük, bár általában nem tudatosítják, sőt sokszor tagadják is. De ha van valaki, akinek valami jobban sikerült, vagy csak szerintük könnyebb, jobb életet él, azt személyiségtől függően különbözőképpen kezelik: szurkálódva a másik felé, vagy csak magukban forrongva.

A szakemberek 2 nagy csoportját különböztetik meg a nárcisztikusoknak. Van a nagyzoló, felsőbbrendűségét kifelé is mutató ún. grandiózus, és van az, aki csak mélyen belül éli meg, hogy ő többre hivatott, kifelé inkább szerény, kisebbrendűségi érzését gyakran tapasztaló sérülékeny nárcisztikus.

A megoldás? Szakember segítsége. Aki visszajelzéseket tud adni arról, hogyan hat másokra a viselkedése, és segíteni tud új viselkedésminták kialakításában. Sajnos a nárcisztikus ritkán megy terápiába, inkább akkor, ha nagy a szenvedésnyomás az elveszített kapcsolatai miatt, vagy ha valaki a kapcsolatai közül ultimátumot ad neki. Mert a nárcisztikus bár szenvedhet, de nála sokkal jobban szenved a környezete.

A cikkben felhasználtam Kohut A szelf analízise c. könyvét, illetve cikkeket:

http://mindset.co.hu/a-narcizmus-alarca-mogott/

https://pszichoforyou.hu/narcisztikus-szulo/

Az élet tele van krízisekkel. Krízis már a megszületés is, az első önállósodási törekvések, a dackorszak, a kamaszkor, a felnőtté válás, a gyermekszületés, családalapítás, a munkanélkülivé válás. Azt lehet mondani, hogy az ember kríziseken keresztül lesz az, aki, nem a nyugodt, eseménytelen évek hoznak valódi érést, valódi változást és fejlődést, hanem a gyors változásokkal járó időszakok.

A felsorolt változások közül talán az életközépi krízis az, ami a legkevésbé feltárt ezidáig. A dackorszakról, a kamaszkorról sokat tudunk, de az, hogy 37-44 éves kor között is történik valami, amit nem nevezhetünk “kapuzárási pániknak”, az viszonylag új vizsgálati területe a pszichológiának.

Erikson elmélete szerint az életünk 8 korszakra tagolódik, és minden korszaknak megvan a maga fejlődési feladata, amit vagy teljesítünk, vagy nem. Ha sikerül, egy új fajta énerővel, megküzdési mechanizmussal felvértezve tudunk továbblépni, a következő fejlődési szintre jutni. A teljes elméletet itt most nem ismertetem, erről készül egy külön bejegyzés majd. Ami nekünk fontos, a felnőttkor második szakasza, ami arról szól a szerző szerint, hogy értékessé tegyük az életünket. Letegyünk valamit az asztalra, tartós dolgot alkossunk… és a saját életünkkel elégedettek legyünk. Az alkotás bármi lehet, ami nekünk elég és előremutató: egy olyan szakma, amiben megtaláljuk önmagunkat, gyerekeink útnak indítása, vállalkozás létrehozása, amennyiben az túlmutat a pillanatnyi megélhetésen.  Ha jól sikerül ezen a krízisen túljutni, akkor az a jutalmunk, hogy a következő szakaszban egységet, önazonosságot, integritást élünk át, és nem kétségbeesést. 

A krízisek mindig kérdőjelekkel járnak, mérlegre kerül eddigi önmagunk, személyiségünk, vágyaink, terveink, jövőképünk, kapcsolataink. Az “élet közepén” úgy érezzük, hogy behatárolt pályán járunk, egy bizonyos szakma alapos tudásával, családdal, felelősséggel…

Márai Sándornak van egy nagyon jó idézete ehhez a témakörhöz: “Sokáig azt hisszük, ismerjük vágyainkat, hajlamaink, indulataink természetét. Ilyen pillanatokban fülsiketítő explózió figyelmeztet – mert a csönd pianisszimója is tud olyan fülsiketítő lenni, mint a fortisszimó –, hogy merőben másfelé élünk, mint ahol szeretnénk élni, más a foglalkozásunk is, mint amihez igazán értünk, más emberek kegyét keressük vagy haragját ingereljük, s közönyösen és süket messzeségben élünk azoktól, akikre igazán vágyunk, akikhez minden következménnyel közünk van… Aki e figyelmeztetésre süket marad, örökké sután, balogul, melléje-él az életnek. Nem is az álom, nem is a „nappali álom” – valamilyen megrohanásszerű lelki állapot figyelmeztet arra, ami életünkben valóságos, ami a miénk, a mi feladatunk, csak a mi kötöttségünk, a mi végzetünk; ezek a pillanatok indikálják azt, ami az életben személyes, ami az általános emberi végzeten és nyomorúságon belül az egyéniség sajátos tartalma.”

Az életközepi válság mindenkire hatással van, de hogy ki hogyan jön ki belőle, az a hozzáállástól függ. Aki ragaszkodik a berögzött sémáihoz, elvárásaihoz, és a fiatalkori mércével méri magát, az biztosan veszít. Aki viszont meg tudja találni az új hivatását, új céljait, annak nincs szüksége pótszerekre, megnyugszik, új terveket sző, és elhiszi, hogy az érettebb, bölcsebb önmagát felhasználva új életet kezdhet.