Author Archives: sandi

A járványhelyzet kapcsán a gyász érzete is felmerült, ami számomra fontos felismerés volt. A szituáció sok mindenkit kibillentett, van, aki könnyebben küzd meg vele, van, aki nehezebben. Talán szerepe van ebben a különbségben annak is, milyen egyéb fájdalmak, hozott sérülések vannak a háttérben – ha van valami, amivel nem tudtunk megküzdeni, ami a háttérben fut „programként”, az most felerősödhet.

A kognitív torzítások témája sokat segíthet a továbblépésben. A gondolati diszfunkciókról írtam egy cikkben, itt elérhető. Röviden a lényege annyi, hogy igazságként fogadunk el olyan gondolatokat, amik pedig csak a mi fejünkben léteznek így ebben a formában. Megmásíthatatlannak, abszolútumnak tekintjük ezeket, pedig a valóság vizsgálata alapján kiderül, hogy nem végzetesek és nem változtathatatlanok.

A 3 P ezen kognitív torzítások közül 3 speciális, a gyászfolyamatra jellemző:

Personalization (megszemélyesítés, ez az én felelősségem)

Pervasiveness (abban hinni, hogy ez az esemény az életünk minden területére kihat)

Permanence (állandóság, ez örökké így marad).

A járványhelyzetre vetítve ez valahogy úgy futhat a fejünkben, hogy „Kellene tennem valamit a helyzet ellen, de nincs eszközöm… nekem kellene összetartani a családot, fenntartani a jókedvet, és képtelen vagyok…. Ez szörnyű, semmi nem jó, és mindig így marad, ki tudja mikor lesz vége.” Közben meg persze meg tudjuk magyarázni magunknak, hogy ennek egyszer vége szakad, de mégis, mintha az érzéseink nem tudnák lekövetni a gondolatainkat… Talán tisztában vagyunk azzal fejben, hogy nem tart örökké a járványhelyzet, de azt is tudjuk, hogy valamilyen mértékű változást mindenképp itt hagy maga után, és nem tudjuk, milyen mértékű és irányú lesz ez a változás.

Kutatások bizonyítják, hogy sokat segít ennek a 3 gondolati torzításnak a felfedezése és megváltoztatása. Megfigyelni azokat a pillanatokat (mert először csak pillanatok lesznek), amikor fel tudunk lélegezni a felelősség súlya alól. Amikor észre tudjuk venni, hogy nem MINDEN területre hat ki az adott nehézség, mert tudunk nevetni, tudunk jókedvűen beszélgetni… és éppen ezek a pillanatok vezetnek el a harmadik torzítás feloldásához, hogy hát akkor talán nem marad örökké így.

Ha kicsit tágítjuk a kört, és felfedezzük, milyen egyéb helyzet gyászfolyamat hat ránk és színezi még sötétebbre a jelenlegi érzéseinket, talán abban is segíthet a 3P elmélete.

Ha elvesztettünk valakit a közelmúltban, és nincs még feldolgozva a hiánya; ha szerelmi kapcsolatunk ért véget, és nem engedtük el még a másikat; ha munkahelyi veszteség ért bennünket, ez mind lehet olyan nehéz, amire ráépülve a jelenlegi helyzet duplázva hat.

Segíthet, ha leírjuk a bénító hiedelmet bármelyik helyzettel kapcsolatban, és megvétózzuk, szintén írásban:

Mindig szomorú vagyok, hogy nem találkozhatom a barátaimmal – NEM, hiszen tudtam örülni a videócsetelés közben, felszabadultnak éreztem magam közben. Vagy: láttam ma egy vígjátékot, jókat nevettem közben.

Soha nem fog elmúlni a fájdalom, amit a szerelmem elvesztése miatt érzek – NEM! hiszen épp ma tudtam örülni, ha csak pillanatokra is, a napsütésnek… van remény.

Képtelen vagyok ezt a sok tevékenységet összehangolni, amit szülőként, tanárként, „szakácsnőként” stb… kellene végeznem – NEM! hiszen ma is ettek a gyerekek, és valamennyire haladunk a tanulással is.

Egy másik írásos gyakorlat: hogyan lehet a 1. magunkra vonatkoztatott, 2. örökké tartó és 3. átfogó tapasztalat 1. személytelen, 2. átmeneti és 3. konkrét?

Pl. munkahely elvesztése:

A reményteli, pici pillanatok fognak növekedni annyira, hogy ha nem is fedik el teljesen a fájdalmat, de egyensúlyba kerül az életünk újra. Ezeket a pici pillanatokat érdemes egy másik eszközben, a hálanaplóban megerősíteni. A hálanapló írásának hasznosságával egy következő írásban foglalkozom, szintén saját tapasztalattal.

Felhasznált irodalom: B terv. Sheryl Sandberg és Adam Grant, Bp., 2017.

Kognitív viselkedésterápia. Medicina, Bp., 2010.

http://growingresilient.com/home/tools/3-ps/

Az öngondoskodás fogalma ismerősen csenghet a pénzügyek területéről, hiszen a csapból is ez folyik, gondoskodjunk a nyugdíjunkról, lakáshelyzetünkről, gyerekeinkről stb. (megjegyzem, nagyon jó gondolat, tényleg így kell csinálni). De ez a cikk az öngondoskodás pszichológiai vonatkozásairól szól, arról, hogyan vegyük észre magunkon, ha baj van, hogyan tegyünk magunkért, és hogyan engedjük meg magunknak, hogy mások is gondoskodhassanak rólunk.

Vannak az életünkben olyan nehéz időszakok, amelyeken nem feltétlenül tudunk gyorsan túljutni.

Ilyenek a krízishelyzetek, amik lehetnek normatív krízisek, pl. munkába állás, házasságkötés, gyermekszülés-családalapítás, nyugdíjba vonulás… szóval azok a dolgok, amik előreláthatóan valószínűleg meg fognak történni. Ettől még lehetnek nehezek, sőt! még a boldog dolgok is lehetnek egyben krízisek is, de ezekre legalább fel lehet készülni.

A nem normatív krízisek a betegség, válás, haláleset, természeti tragédia, munkanélküliség, anyagi veszteség, amelyek bármelyik életkorban előfordulhatnak, nem is tudunk felkészülni rájuk, váratlanok, és hiányzik a megküzdési „tarsolyunkból” a megoldás. És van úgy is, hogy nincs feltétlenül „hivatalos” krízis, de mégsem vagyunk jól, valahogy ránkborult az életünk.

Ezekben a szituációkban nem könnyű helytállni: mert egyrészt meg kell valahogy oldani magát a feladatot, másrészt meg jó lenne, ha nem roppanánk bele… és akkor most jön be az öngondoskodás, mint eszköz.

Nulladik pont, hogy ismerjük el, szükségünk van rá, és higgyük el, jogunk is van hozzá, hogy többet törődjünk magunkkal!

Pihenés. Sokszor már ez is meghozza az eredményt. Több pihenés, aktív-passzív, minden jöhet, lehetőleg teljesen más legyen, mint a munkánk. Ha kevés az időnk (mert az ugye mindig kevés) akkor súlyozzunk, helyezzük ezt a prioritások között első helyre. Ha ez sem megy, határozzuk el, hogy legalább a hét egy kijelölt napján kipihenjük magunkat. És ha más okból nem sikerül (nyugtalanság, stb…) akkor próbáljuk rendbetenni az alváshigiénénket, erről sokat lehet olvasni, és vannak működő módszerek.

Sport. Nem túl sok, és nem túl megerőltető, legalábbis kezdésnek. Ez az időszak nem arról szól, hogy még jobban kizsigereljük magunkat, tekintsünk úgy rá, mint egy kisebb betegségre: lehet sportolni, de ésszel. Ne a teljesítmény legyen első helyen, hanem a stresszmentesítés.

Étkezés. Élvezzük az ízeket! Nem kell extrém egészségesen étkezni, hiszen az megint egy kilengés, de együnk jó sok zöldséget, jó sok színes dolgot. Próbáljunk kevés műholmit magunkhoz venni, nézzük meg az összetevőket, válasszuk az egészségesebb verziót, a biot, a magyart…

Kényeztetés. Kinek mi: olvasás, buli a barátokkal, arcpakolás, élményfürdő, szauna, egy igazán jó film, sorozatnézés, túrázás. Lehet csinálni egy listát a kedvenc tevékenységeinkről, és ilyenkor választani róla egyet-egyet.

Stresszoldó technikák alkalmazása. Meditáció, relaxáció, autogén tréning, progresszív relaxáció, jóga… van választék.

Társas támogatás keresése. Kell egy-két jó barát hozzá, lehetőleg mély kapcsolat legyen, akiket tényleg mindig fel lehet hívni, és akár többször is átrágni ugyanazt a témát velük. Nem kell a megoldást keresni feltétlenül ezekben a beszélgetésekben. Inkább csak megélni az elfogadottságot, azt, hogy lehetünk önmagunk, és van kihez fordulnunk.

Érzelmeink felismerése, jogosságuk elismerése, ez is része az önmagunkról való gondoskodásnak. Nem mindig könnyű, és akkor most megint hazabeszélek egy picit, ilyen helyzetekben jól jön egy segítő szakember, aki az önismeretben igazgat egy kicsit és segít a krízisfeldolgozásban.

Mindannyiunknak vannak olyan gondolkodási mintái, amelyek megszokottnak tekinthetők, évek óta alkalmazzuk őket, sokszor tudattalanul.

Ezek a mintázatok nehezíthetik is az életünket, kevésbé leszünk elégedettek, magasabb lesz a szorongásszintünk, nem tudunk olyan könnyen pihenni, lazítani.

Ha tetten érjük ezeket a gondolkodási hibákat magunkon, máris kézzelfoghatóbb a nehézség, a probléma, és elkezdhetünk foglalkozni velük, csökkenteni a hatásukat.

A kognitív terápia segítségével át is tudjuk keretezni ezeket a gondolatokat, de ha még tartósabb eredményt szeretnénk elérni, érdemes a gyökerét is megkeresni ezeknek a gondolkodási hibáknak, hiszen ezeknek a mélyén mindig van egy alapvető hiedelem, amit legtöbbször gyerekkorunkból hozunk magunkkal.

Nézzük akkor ezeket a gondolkodási hibákat!

Általánosítás. Ha történik velünk valami rossz, azt gondoljuk, ez törvényszerű, hogy így legyen, és már mindig így lesz. Jellemző szavak a gondolkodásunkban: mindig, minden, mindenki, senki… stb.

Minden vagy semmi gondolkodás. Pl. ha elhatároztuk, hogy futni megyünk minden este, és egyszer kimarad, akkor úgy döntünk, be is fejezzük az egészet, mert tegnap nem voltunk… inkább befalunk egy pizzát, úgyis mindegy.

Gondolatolvasás. X.Y. biztosan azt gondolja most rólam, hogy…és itt elképzelünk valamit a másik fejével, sajnos ezek általában negatív előjelű vélelmezések. 

Katasztrofizálás. A legrosszabb kimenetre számítunk. Biztosan valami baja történt… biztosan megcsal… stb.

Negatív szűrő. Az egész helyett csak egy negatív részletre koncentrálunk. Ha pl. egy balatoni nyaralás során egy napig esik az eső, így azt gondoljuk, az egész el van rontva.

Kell és kellene állítások. Ezt még meg kell csinálnom, sokkal visszafogottabbnak kellene lennem… az ilyen típusú állítások elvárásokat fogalmaznak meg, magunkkal vagy másokkal szemben. Ha valakire jellemző az ilyen jellegű gondolkodás, gyakran feltételekhez köti a pihenést, az elfogadást, a szeretetet. Nem tud nyugodtan pihenni, magával törődni, mert úgy érzi, neki ez nem jár.

Nagyítás. Ilyenkor a negatív eseményeket, a nem megfelelő tulajdonságokat felnagyítva látjuk.

Kicsinyítés. Pont ellenkezőleg mint az előző pontban, a pozitív tulajdonságokat, eseményeket kevésbé vesszük figyelembe, a sikert a szerencsének, és nem a képességeinknek tulajdonítjuk. Gyakran lehet sikeres vizsga után olyat hallani, hogy Á, csak jó tételt húztam… vagy Ó, hát csak szerencsém volt.

Címkézés. Béna vagyok, ügyetlen vagyok, esélytelen vagyok… csak mert valamihez nem merek hozzáfogni, vagy mert nem sikerült egy vizsgám vagy egy randim.

Érzelmi érvelés. Olyan dolgokban, ahol a tényekre lehetne támaszkodni, nem ezt teszi, hanem az érzéseire hallgat: hiába mutatják azt a tények, hogy sokan szeretik, elhívják bulikba, beszélgetnek vele stb., ő mégis úgy ÉRZI, hogy nem kedveli senki.

Ha bárki magára ismer ezeket a gondolkodási hibákat olvasva, érdemes tudnia, hogy segíthet magán: észrevéve ezeket a logikai bukfenceket, helyezze új keretbe a gondolatot, igyekezzen a tényeket észrevenni a vélelmek mögött.

Ha pedig ez nem megy, ha úgy érzi, kihat az életére és nehézségei vannak, érdemes szakembert keresni, aki segít a mögöttes hiedelmeket is megváltoztatni, átírni a korai mintákat. 

Az íráshoz felhasználtam A. Beck és mtsai A depresszió kognitív terápiája c. könyvet, Mórotz és Perczel Kognitív-és viselkedésterápia c. könyvét illetve internetes tartalmakat:

http://www.birtalan.hu/balazs/terapia/kognitiv_torzitasok.pdf

Új év, új élet – sokszor ez a szeptemberre még inkább igaz, egyre többen tekintenek úgy az ősz kezdetére, mint egy újrakezdési lehetőségre. Nekem sokkal több energiám van ilyenkor új dolgokba fogni, mint januárban, és több barátomtól, ismerősömtől hallottam ugyanezt. 

Valóban, érdemes ilyenkor terveket szőni, a nyári pihenés után feltöltődve, a családi programokkal telítődve kicsit újra a rendszeresség, a célok és saját magunk felé fordulhatunk.

Összeszedtem, ami saját tapasztalataim szerint lendületben tart bennünket, és jutunk is vele előre. Én ezeket alkalmaztam-alkalmazom az életemben, az ősz kezdete jó apropó lehet másnak is belevágni.

De nézzük meg, mik lehetnek azok a pontok, amik ilyenkor segíthetnek nekünk elindulni egy új(abb) élet felé:

1. Rakj rendet, szelektálj. Igen, ruhák között, gyerekek játékai, könyvei között, szerszámok, edények között… kiválogatni ami nem kell, padlásra felvinni, adományozni, feltenni eladós oldalakra.

2. A rendrakás nagyobb méreteket is ölthet: rendet lehet tenni a hitel-, a lakáshelyzetben, a munkahelyen, a kapcsolatokban. Ez hosszabb idő, de hihetetlen felszabadulást ad szembenézni és beleállni a megoldandó feladatokba.

3. A rendrakás, a hely felszabadítása helyet teremt az életedben új dolgoknak is – gondold át, mit szeretnél tanulni, milyen új tevékenységbe vágnál bele.

4. Kezdj el sportolni – de ne heti öt alkalommal kezdd, kezdd inkább kicsiben, tűzd ki azt célul, hogy havonta egyszer elmész pl. úszni, havonta egyszer kirándulni, túrázni, és mondjuk beiktatsz heti 1-2 alkalommal sétát/biciklizést/ futást, kinek-kinek vérmérséklete és lehetőségei szerint. Ha kevesebbel kezdesz, kialakul egy igény arra, hogy több legyen. Nagyon fontos, hogy ha nem sikerül, nem jön össze egy terv, ne add fel a teljes életmódváltást, ne gondolkozz feketén-fehéren, hogy ha ez nem sikerült, akkor már úgyis mindegy, holnaptól nem csinálok semmit! Légy elfogadó, mondd azt magadnak, „ok, ezt az alkalmat most kihagytam, de valamikor a héten majd elmegyek még futni, és úgy is több lesz a sport az életemben, mint 1-2 hónapja volt”.

5. Vizsgáld fölül a gondolataidat, ismerj rá a gondolkodási hibákra! Ezekről írok bővebben az oldalamon.

6. Ha teheted, valamikor az életed során egyszer menj el terápiába, vagy pszichológiai tanácsadásra! Persze ezzel most hazabeszélek, de ha egyszer rászánsz erre fél-egy évet az életedből, felszabadulhatsz a terhek alól, amiket egyedül talán nem tudsz letenni. Csodálatos eredményeket hozhat, ha egyszer rászánod magad.

7. Fogadd el a segítséget másoktól! Ez lehet baráti segítség, az, hogy őszintén megnyílsz valakinek. Lehet családi segítség, átrendezve a családi munkamegosztást. Lehet professzionális segítség, erről már írtam. Nem tűnik nagy dolognak, de szerintem nagyon sokan küzdenek azzal, hogy nem tudnak segítséget kérni.

8. Adj hálát! Írj hálanaplót! Utána már írni sem kell, rutinná válik érezni 🙂

9. Minden nap többször állj meg, figyeld meg a pillanatot, vedd észre, ami körülötted van, ez segít a jelenben maradni.

10. Legyél türelmes magaddal, mint ahogyan a sportnál is írtam, ugyanúgy terjeszd ki ezt az életed minden területére. Nem kell tökéletesnek lenni, nem biztos, hogy egy egész heti munka után még a házimunka is dalolva megy. Lehet, hogy régebben ment, most meg nem. Ez ilyen. És akkor mi van?